程序员延寿指南翻译站点

项目定位

HowToLiveLonger 是一个面向程序员群体的开源延寿指南，托管于 GitHub。项目将循证医学、流行病学数据与工程化思维结合，把“长寿”拆解为可量化、可执行、可迭代的干预项，而非泛泛的健康口号。

核心框架

项目围绕输入、输出、上下文三类变量组织建议：

1. 输入：吃什么、补什么

• 以全食物、植物性饮食为主，减少超加工食品
• 明确列出有较充分证据支持的补充剂（如维生素 D、Omega-3），并标注证据等级
• 对证据不足或存在争议的补剂（如 NMN、白藜芦醇）保持审慎

2. 输出：运动与消耗

• 有氧运动与抗阻训练并重，给出频率、强度参考区间
• 强调日常非运动性活动消耗（NEAT）的累积效应
• 睡眠作为恢复性“输出”被单独列为一级指标

3. 上下文：环境与心理

• 社交关系质量、慢性压力水平被纳入寿命影响因素
• 提及温度暴露（如冷暴露）的潜在收益，但注明证据强度有限

证据分级

项目对每项建议标注证据强度，避免“一刀切”式推荐：

可执行要点

• 优先处理高证据、低成本、大效应的干预：睡眠充足、戒烟限酒、每周 150 分钟中等强度运动
• 补充剂是边际优化，不能替代基础生活方式
• 用可穿戴设备或简单日志跟踪关键指标（静息心率、睡眠时长、血压），以数据驱动调整
• 对“长寿黑客”类流行方案保持批判性距离，回到项目列出的证据分级表做决策

项目本身不提供医疗建议，存在基础疾病者应在医生指导下调整方案。